Dit weekend hebben we een lekker lang weekend! Dit zijn de dagen waar je graag je handen uit de mouwen wilt steken om iets lekkers op tafel neer te zetten en als het even kan graag suikervrij! Ik geef je 7 praktische tips om je een stuk op weg te helpen om enigszins verantwoord te bakken. Geschreven door gastblogger Zubaidah -voeding en diëtetiek studente
Tip 1: ongezoete amandelmelk
Een hoofdingrediënt bij het bakken is melk. Gebruik liever ongezoete amandelmelk. Hier zitten geen toegevoegde suikers in. Niet alleen is deze 100% plantaardig, maar het is ook van nature lactosevrij. Het bevat per 100 ml, 13 kcal terwijl dit bij normale halfvolle melk 46 kcal per 100 ml is.
Tip 2: een andere soort meel gebruiken
Meel is wat groffer van textuur en dit gebruik je om brood, pannenkoeken en dergelijke mee te bakken. De koekjes en cake houden we even buiten beschouwing bij deze tip, omdat je daarvoor vaak bloem gebruikt vanwege de fijne textuur.
Volkorenmeel is een gezonder alternatief, omdat er hele vermalen graankorrels in zitten. Deze bevatten meer vitamines, mineralen en vezels dan gewone meel.
Speltmeel, een oergraan uit de bronstijd. Het is niet alleen een van de eiwitrijkste graansoorten maar bevat ook vitamine E, B groep en mineralen in het bijzonder: ijzer magnesium en fosfor.
Boekweitmeel is officieel geen graan maar een kruidachtige plant en is daardoor ook nog eens glutenvrij! Het heeft veel overeenkomsten met graan en wordt ook op dezelfde manier verwerkt. Je gebruikt het voor brood, pannenkoeken, grutten, koek en ontbijtgranen. Boekweit is rijk aan vitamine B1 en B6, vezels en mineralen waaronder magnesium.
Tip 3: vervang de suiker
Makkelijker gezegd dan gedaan, want zonder suiker smaakt het toch niet? Er zijn genoeg andere manieren om jouw recept op smaak te brengen.
Prak bijvoorbeeld een banaan door je beslag heen. Let op: het moet wel rijp zijn. Rijpe bananen smaken namelijk zoeter.
Voeg verse dadels (of dadelpasta) toe aan je beslag. Het smaakt zoet en zit ook vol suikers. Het verschil is wel dat suiker geen voedingsstoffen bevat en verse dadels vitaminen, mineralen en vezels bevat. Mooi meegenomen dus!
Maak gebruik van specerijen zoals kaneel, anijszaad en vanillestokjes.
Vervang de suiker door een zoetstof. Stevia heeft in de praktijk een sterke smaak en is daardoor niet erg geliefd. Je kunt stevia gebruiken in combinatie met de zoetstof xylitol om de sterke nasmaak ietsjes te verminderen. Pluspunt: het is goed voor je tanden en je insuline (bloedsuikerspiegel) schiet er niet van omhoog zoals bij normale suiker of zelfs honing. Veel denken dat honing beter is dan suiker (wat ook zo is aangezien er wat meer voedingsstoffen in zit), maar vergis je niet dat je bloedsuikerspiegel er ook mee omhoog gaat. Dit is goed om te weten zodat je daar rekening mee kunt houden.
Wist je trouwens dat als je honing met hete thee drinkt de voedingswaarde van de honing wordt vernietigd? Dit komt omdat honing niet verhit mag worden anders verliest het z’n voedingswaarde. Voeg honing dus toe als de thee wat is afgekoeld.
Nesrin van Daily Cupofblablabla bakt veel met stevia en zegt dat ze de stevia niet proeft. Ik kan me voorstellen dat als je stevia mengt met een boel andere ingrediënten de smaak veel minder sterk is dan dat je stevia toevoegt aan een kopje thee. Check Nesrin’s fool proof recepten met stevia.
Tip 4: maak gebruik van noten
Noten leveren belangrijke vitamines en mineralen op zoals B-vitamines en ijzer. Ze worden ook wel gezien als volwaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel vet maar het merendeel is onverzadigd vet wat een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte van het lichaam.
Probeer dus vooral een handjevol ongezouten noten toe te voegen zoals amandelen, pecannoten en pistachenoten. Niet alleen erg lekker maar ze geven ook een extra crunch aan het gerecht.
Tip 5: groente in je cake
De beruchte carrot cake. Toen ik de naam hoorde had ik niet door dat er ook daadwerkelijk wortel in zit. Een heerlijke chocolade cake met courgette? Yes please, via de website Chocolate & Zucchini vind je o.a. het recept voor chocolade cake (helaas wel met suiker, maar experimenteer gerust met stevia). Het hoeft niet perse een zoete cake te zijn, hartig mag ook. Denk hierbij aan wortelen, rabarber, courgette, paprika, spinazie voor een extra dosis gezonde vezels. Courgette brood bijvoorbeeld!
Wat dacht je van zoete aardappel brownies? Gemaakt met cacao, dadels en zoete aardappel. Het volledig recept vind je via Deliciously Ella. Dit zoete gerecht is veganistisch, suikervrij en klap op de vuurpijl: glutenvrij ook nog!
Tip 6: maak gebruik van fruit
Je ziet het overal. De standaard aardbeien, kiwi’s en mandarijnen op een slagroomtaart (ja, dat maakt de taart vast een stuk gezonder, maar niet heus!). Zelf een gezondere cake bakken met een gezonde fruitvulling is veel verstandiger dan zo een slagroomtaart. Ter 
inspiratie voor een fruitvulling: kokos, banaan, pompoen, vijgen, peren, aardbeien, frambozen en bosbessen. OF maak je eigen jam heel simpel met chiazaadjes. Pluspunt: het smaakt zoet, waardoor je ook nog eens minder suiker hoeft te gebruiken!
Tip 7: vervang de roomboter
Tijdens het bakken moet je eens opletten hoeveel gram roomboter er in een recept gaat; dat is even schrikken. Je kunt ervoor kiezen om de helft van de roomboter te vervangen met appelsaus. Of je kunt bijvoorbeeld deze gezonde bananencake maken met alleen appelsaus zonder boter!
Experimenteer ook eens met olijfolie door in Google te zoeken (zoals “cake olive oil healthy no sugar” (bij de laatste zoekopdracht zie je het recept van Nigella Lawson’s chocolate olive oil cake bij de resultaten staan)
De meeste tips zullen jullie vast wel weten, maar zit er misschien 1 tussen die je nog niet eerder wist? OF heb je zelf een gezonde tip voor het bakken?
Literatuurlijst
Albert Heijn. (n.d). Alpro amandeldrink ongezoet
Brood.net (2014). Wat is het verschil tussen bloem, meel en volkorenmeel?
InfoNu.nl (2014).Bloem of meel
Stichting Voedingscentrum Nederland. (n.d). Boekweit.
Voedingscentrum Noten
Voedingswaarde van melk, halfvolle
Dadels zijn een gezond wonderfruit uit Arabië
Speltmeel, speltbloem
Wisdom of Health, M. Bunn, Honey – NEVER Put It in Hot Water/Tea