Clean eating is geen nieuw concept. De wortels gaan terug naar de jaren ’60 toen de mensen bewerkt voedsel vermeden vanwege morele en ethische principes, maar ook vanwege een slechte voedingswaarde. Momenteel is clean eating weer helemaal hot, mede door de passie voor biologisch en duurzaam voedsel. In dit artikel vertel ik wat de principes van clean eating zijn die in de (wetenschappelijke) literatuur te vinden is.
Geschreven door Martine
Levensstijl
Clean eating is geen dieet, maar iets dat je kunt integreren in je levensstijl. Waar gaat het om bij clean eten? Het benadrukt gezond voedsel in zijn natuurlijke staat en bewerkte en geraffineerde producten. Het is niet alleen voordelig voor je gezondheid, maar ook voor het milieu, doordat er minder verpakkingen nodig zijn. Makkelijk aan het clean eten is dat het flexibel is en aangepast kan worden aan je eigen behoefte. Ben je bezorgd over bewerkt voedsel en de veiligheid van je voedsel? Dan is deze aanpak van gezond eten de moeite waard voor jou!
Clean eating concreet
Net als veel andere ideeën die gericht zijn op gezond eten zijn ook de principes van clean eten gericht op pure groente en fruit, mager vlees, vis en gevogelte, bonen en peulvruchten, vetarme zuivelproducten, en volkoren granen uit verschillende voedingsmiddelen. De maaltijden zijn rijk aan vezels en laag in vet, calorieën, suiker en natrium. Het verschil met andere gezonde leefstijlen is dat clean eten gericht is op wat de voedingsmiddelen zijn en waar ze vandaan komen.
Als algemene regel wordt ernaar gestreefd om diepvriesmaaltijden en voedsel uit blik te vermijden. Er zijn uitzonderingen zoals bevroren groente en fruit, maar voor het grootste deel wordt het voedsel uit onbewerkte, verse bronnen gehaald. Geraffineerde witte rijst, witte bloem en witte suiker worden vervangen door zilvervliesrijst, volkoren meel, honing, ahornsiroop en agavesiroop.
Gefrituurde producten zijn niet toegestaan en producten overgoten met olijfolie, honing en zout ook niet.
Zuivel
De meningen over vlees en zuivel zijn binnen de clean eating leefstijl verdeeld. Ook daarin gaat het om zo natuurlijk mogelijk te drinken of eten. Het is daarom belangrijk om de etiketten van zulke producten te checken en te kiezen voor een zuivel- of vleesproduct met zo weinig mogelijk ingrediënten.
Maaltijden
Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan vet, suiker en zout, het verminderen van deze voedingsmiddelen verlaagt automatisch de inname van vet, calorieën en suikers. Om het energiegehalte op peil te houden worden er per dag frequente maaltijden gegeten te verdelen in 5 á 6 keer per dag. De maaltijden bestaan uit ontbijt, lunch, diner en 2 á 3 keer een tussendoortje. Deze volgorde h
elpt om de insuline niveaus te stabiliseren en voorkomt dat er een maaltijd wordt overgeslagen om vervolgens bij de volgende maaltijd te gaan overeten. Onderzoek wijst uit dat zelfs het cholesterolgehalte verbetert kan worden wanneer er zes kleine maaltijden worden gegeten op een dag.
Beweging
Regelmatige lichaamsbeweging is ook een belangrijk deel van clean eating. Er wordt gepleit voor minimaal 5 dagen per week beweging. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een enorme impact op de gezondheid. Beweging verbetert de kwaliteit van leven door het verminderen van het risico van chronische zi
ekten zoals hart- en vaatziekten, kanker, beroerte en osteoporose.
Veel studies hebben aangetoond dat een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en lege calorieën leidt tot zwaarlijvigheid en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hoge bloeddruk, ontstekingen en andere ziekten. Een dieet rijk aan vezels, fruit, groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, peulvruchten en volkoren granen verminderen deze risico’s, dit geldt ook voor de leefstijl clean eating.
Clean eten streeft ernaar om de 80/20 regel aan te houden. Dit houdt in dat je 80% van de tijd aan de principes van clean eten te houden. Kleine veranderingen in je leefstijl kunnen al voor verschil zorgen. Bij de een kan het werken om gelijk helemaal volgens de principes van clean eten te eten, een ander heeft een geleidelijke verandering nodig. Doe het op de manier die bij je past. Het doel is duidelijk: een clean en gezonde leefstijl dat ervoor zorgt dat je er goed uitziet en je goed doet voelen.
In een volgend artikel laat ik je zien hoe een week clean eten eruit kan zien!
Clean eating in een notendop
vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen
kies ongeraffineerde voedingsmiddelen waar mogelijk
kijk uit voor vet, calorieën, natrium en suiker
beweeg dagelijks of tenminste vijf keer per week
eet 6 maaltijden per dag
Welk aspect van clean eating is voor jou nieuw?
Geraadpleegde literatuur
-
Environmental Nutrition, The newsletter of food, nutrition and health. Volume 38, issue 12, December 2015
-
Welland D. Living the Clean Life. Today’s Dietitian November 2009. Vol. 11 No. 11 P.42.
-
Titan SM, Bingham S, Welch A, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): Cross sectional study. BMJ. 2001;323(7324):1286-1288.